¿Te quedaste sin energía? ¡Recupérala ya!

Alejandra Cardona

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Las condiciones de vida y exigencias laborales de hoy hacen que lleguemos arrastrados a la cama y no queremos levantarnos al día siguiente. Recupera tu energía fácilmente alimentándote bien y siguiendo otros prácticos consejos.

 

Los alimentos que consumes a diario, la deshidratación, algunos medicamentos y hasta la contaminación ambiental pueden reducir tu energía.  Por lo tanto, comer adecuadamente es una obligación si quieres rendir al máximo en tu trabajo y cumplir con todas tus demás obligaciones.

Los nutrientes, sustancias que se encuentran en los alimentos de origen vegetal, animal y mineral, son tus principales aliados para tener energía.  Se dividen en macro y micronutrientes.  Los primeros están representados por carbohidratos,  proteínas y grasas.  Y de este grupo, los carbohidratos deben representar del 60 al 70 por ciento de los nutrientes que consumes, los puedes encontrar en cereales, frutas, verduras y azúcares.  Los carbohidratos se clasifican en:

-Monosacáridos: En la forma de glucosa y fructosa, se encuentra presente en frutas y principalmente en la miel de abeja.

Una dieta balanceada contiene los nutrientes necesarios para tener energía todo el día. Foto: Cuidadoysalud.com

-Disacáridos: Se encuentran presentes en la leche, en la forma de galactosa.  Y como  sacarosa los encuentras en la caña de azúcar, remolacha y frutas.      

-Polisacáridos: También se les llama carbohidratos complejos, están representados por  almidones y dextrinas, y constituyen la principal fuente de energía.  Se encuentran en los granos de leguminosas como arvejas, frijol, maní, soya y alfalfa; en cereales de granos, harinas, pastas, pan, tortillas y hojuelas; en tubérculos como papa, yuca y camote, y en musáceas como banano y plátano.

No debes confundir los carbohidratos ricos en nutrientes con los productos elaborados con azúcar refinada, a los cuales se les conoce también como calorías vacías.  Éstos son caramelos, bebidas azucaradas, pasteles y otros similares que en lugar de proveerte de proteínas, minerales y vitaminas ponen en riesgo tu salud al provocar caries, sobrepeso, obesidad y diabetes, entre otras enfermedades.

Los carbohidratos tampoco son iguales a grasas, las cuales tienen mala fama pero en realidad cumplen la importante función de absorber algunas vitaminas.  Las más recomendables son las grasas de origen vegetal, es decir aceite de oliva, de girasol, de soja, de palma, de cacao, de maíz y de frutos secos. No así, las grasas saturadas (especialmente grasas vacunas y manteca) o trans (presentes en alimentos procesados), las cuales afectan la salud, explica Diana Arias, nutricionista de la Confederación Deportiva Autónoma de Guatemala, CDAG.

Comer a la hora indicada

Cumplir con horarios de comida favorece al organismo y evita enfermedades como la gastritis.  Se recomienda realizar los tres tiempos, desayuno, almuerzo y cena, más dos pequeñas refacciones que permitan mantener en acción el metabolismo y evite excesos en la alimentación.  Esto es importante porque comer frecuentemente y en pequeñas porciones acelera el metabolismo, lo que evita el aumento de peso y que el organismo se convierta en un ahorrador de energía, agrega Arias.

Esto significa que no se debe cenar con excesos, error que cometen muchos profesionales, ni omitir este tiempo de comida, hábito que algunas veces se adquiere con el fin de bajar de peso.  Lo más recomendable es una cena acorde a los gustos de la persona, pero que no tenga alto contenido de grasa ni muchos condimentos para evitar molestias gastrointestinales o la sensación de pesadez.  De acuerdo con la nutricionista, una buena cena, sustentable y saludable, podría ser una pechuga de pollo asada, ensalada de lechuga con vinagreta y arroz con vegetales de guarnición, acompañada con una bebida natural con poca azúcar.

Otros buenos consejos

1. Hidrátate

Beber dos litros de agua al día no es una opción.  Una persona en condiciones normales pierde diariamente alrededor de 1,450 mililitros de agua por el adecuado funcionamiento de sus riñones, es decir unos 500 mililitros en orina, 150 mililitros en materia fecal, 600 mililitros en respiración (vapor) y 200 mililitros en sudor.  La pérdida de líquidos aumenta si se practica actividad física constante y dependiendo del clima.  Esto quiere decir que se necesita ingerir por lo menos dos litros de agua para evitar síntomas iniciales de deshidratación como: dolor de cabeza, calambres, dolores musculares, cambios de humor y FATIGA.  Las personas con sobrepeso deben aumentar un vaso de agua por cada 12 kilogramos (26.4 libras aproximadamente) de peso extra.

Recuerda que el cuerpo humano de un adulto está compuesto 60 por ciento por agua, si no mantienes el nivel de hidratación adecuado, es lógico que te sientas con desgano y enfermo.

  1. Ejercítate

Diana Arias explica que realizar algún tipo de actividad física estimula el sistema hormonal y libera sustancias como las endorfinas, las cuales producen sensación de placer en el organismo.  Por lo tanto, a pesar de estar cansadas, las personas que realizan actividad física se sienten bien de ánimo, con buena autoestima y el deseo de ser productivas.  El ejercicio y la dieta adecuada dan excelentes resultados.

Por otra parte, el ejercicio ayuda a nivel psicológico, contrarrestando trastornos mentales como la ansiedad y la depresión.  Para que la actividad física sea percibida por el organismo como tal, se sugiere practicarla disciplinadamente por una hora por lo menos tres veces a la semana o media hora diaria.

  1. Sonríe

Si eres de las personas que se afligen por la cantidad de asuntos pendientes y eso te quita la sonrisa del rostro, debes tener presente esta anécdota.  A finales de los años 80, un grupo de pacientes maníaco depresivos fue recluido en una habitación con paredes cubiertas por espejos.  Se les pidió que sonrieran cada vez que vieran su reflejo, sin importar cómo se sintieran.  Una semana después, varios de los pacientes habían manifestado cambios en su estado de ánimo, la depresión parecía disolverse a medida que sonreían frecuentemente.

De hecho, se dice que un minuto de risa franca puede equivaler a 45 minutos de relajación.  Esto puede suceder porque cuando sonríes mueves aproximadamente 400 músculos, 32 de ellos están en la cara y esto hace que el oxígeno llegue a los lóbulos centrales de tu cerebro.  Como consecuencia se secretan endorfinas, hormonas neuronales que producen placer, y este placer es capaz de reducir tu estrés y ansiedad por el trabajo.

“Fish”, uno de los éxitos editoriales en Estados Unidos, trataba de cómo una mejora en el ambiente laboral en un negocio de pescados hizo que éste triunfara.  “Sus trabajadores triunfaban con la receta de ‘alegrar el día a sus clientes y a sus compañeros de trabajo’”. Se esforzaban en alegrar a los demás, y ellos se los devolvían alegrándolos, se explica en el Euroresidentes.com

3.      Respira bien

Los beneficios de respirar bien han sido tan bien comprobados, que en 1908 la Asamblea del Congreso Nacional de Zaragoza, España, solicitó que se declarara obligatoria la gimnasia respiratoria en todas las escuelas del reino para combatir la tuberculosis*.

La respiración consciente hace que desaparezcan los residuos y que la sangre sea más rica, lo que beneficia a los pulmones, la piel, los músculos, el estómago, los intestinos, el hígado y todos los demás órganos.  También se ha comprobado que la energía proviene de las células (mitocondrias), y cuando éstas reciben una inyección de oxígeno suministrada por la respiración, la glucosa es transformada en energía.  Cuando el cerebro recibe estos estímulos, logras estar más alerta, despierto y con vitalidad.

  1. Duerme bien

Para aumentar la memoria y la creatividad, nada como dormir bien.  Un estudio realizado por la Universidad de Notre Dame, y mencionado en Taringa.com, explica que cuando se duerme lo suficiente, es posible reorganizar la información y extraer los datos más relevantes de forma creativa. 

Asimismo, una investigación realizada por la Universidad de Ontario, Canadá, demostró que después de una noche de sueño reparador, una persona mejora su habilidad en el aprendizaje de tareas motoras complejas.  Y varios científicos del Centro Médico Diaconesa Beth Israel realizaron el siguiente experimento: hicieron que un grupo de personas se aprendieran un laberinto tridimensional con el fin de hallar una salida.  Luego los dividieron en dos grupos, el que hizo la siesta y el que permaneció despierto realizando diferentes actividades.  Después de unas horas, al volver al ejercicio del laberinto, el grupo de los que habían dormido mejoró la forma de realizar la tarea pues algunos de ellos recordaban haber soñado con el laberinto y hallar la salida.  En conclusión, mientras dormimos nuestros cerebros trabajan en cómo resolver los problemas, pero otra condición importante para que esto suceda es relajarse unos 15 minutos antes de ir a dormir y a primera hora por la mañana, explican los expertos de Blogmedicina.com

Para los creyentes en Dios, una buena oración antes de ir a dormir y al empezar el día puede hacer la diferencia entre el cansancio y la energía.  Si sientes que te faltan fuerzas, incluye en tu oración este versículo (Isaías 40, 30-31):  “Los jóvenes se fatigan y se cansan; los más fuertes flaquean y caen; pero los que confían en el Señor recobran las fuerzas y levantan el vuelo, como las águilas; corren, y no se cansan; caminan, y no se fatigan”,

Activar tu fe te ayudará a reducir el estrés, y si sumado a ello cumples con todas las recomendaciones humanas posibles, comprobarás que en todo buen propósito eres invencible.

 

Entrevista: Diana Arias, nutricionista de la Confederación Deportiva Autónoma de Guatemala, CDAG, correo electrónico: arias3_7@hotmail.com  Libro consultado: Curso a distancia Nutrición en el ciclo de la vida, Instituto de Nutrición de Centroamérica y Panamá, INCAP.  *La salud por la respiración. Tratado de educación respiratoria e higiene práctica, Dr. D.V. Arnulphy.

 

 

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Alejandra Cardona

Editora General de Atrévete

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