Alimentos que nos ayudan a reducir el estrés

Alejandra Cardona

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Por Giovani Gutiérrez.

Si yo te preguntara cuándo fue la última vez que pasaste por un momento de estrés, sin duda me responderás que recientemente. Existen cientos de razones que nos exponen todos los días a sufrir una escena de estrés.

Según la nutricionista Bárbara Toledo*, de Clínica Dietética, el estrés es la sensación de estar bajo demasiada presión mental y emocional.

Para ello hay alimentos que pueden aliviar los síntomas de estrés de varias maneras. Por ejemplo, una taza con avena caliente ayuda a aumentar los niveles de serotonina, neurotransmisor relacionado con las emociones y que nos ayuda a afrontar situaciones de estrés. Otros alimentos también pueden reducir los niveles de cortisol y adrenalina, conocidas como las hormonas del estrés.

Una dieta saludable puede contrarrestar el impacto del estrés, mejorando el sistema inmunológico y reduciendo la presión arterial. Hay alimentos recomendados para consumir en situaciones de tensas, pero también hay otros que debemos evitar, según la experta.

ALIMENTOS RECOMENDADOS

Chocolate puro/amargo

Si eres una de las personas que reciben un buen impulso de humor cada vez que hundes los dientes en una barra de chocolate puro, sin adulterar, no es casualidad. En realidad, hay una razón química llamada anandamida, un neurotransmisor producido en tu cerebro que bloquea temporalmente los sentimientos de dolor y depresión.

Espinaca

Muy poco magnesio en el cuerpo puede desencadenar dolores de cabeza y fatiga, agravando los efectos del estrés. Una taza de espinaca te ayuda a almacenar la reserva de magnesio. ¿No te gustan las espinacas? Otros vegetales de hojas verdes también son buenos fuentes de magnesio. O bien, prueba algunas sojas cocidas o un filete de salmón, también es alto en magnesio.

Omega-3

Para mantener el estrés bajo control, debemos consumir pescado, especialmente pescado “azul” (aquel que contiene más grasa). Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en pescados como el salmón y el atún, pueden prevenir las oleadas de hormonas de estrés y ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón, la depresión y el síndrome premenstrual. Es ideal consumir pescado graso por lo menos dos veces por semana.


 Bananos

Los bananos contienen dopamina, un producto químico natural que mejora el humor. También son ricos en vitaminas B, incluida la vitamina B6, que ayuda a calmar tu sistema nervioso; y el magnesio, otro nutriente asociado con el estado de ánimo positivo.

 

Aguacate

Una de las mejores maneras de reducir la presión arterial es consumir suficiente potasio, y la mitad de un aguacate tiene más potasio que un banano mediano. Un poco de aguacate, podría ser una buena opción cuando el estrés te tiene con antojo de grasa. Los aguacates son altos en grasa y calorías, así que hay que tener cuidado con el tamaño de su porción.

ALIMENTOS “NO” RECOMENDADOS

 Dulces

Los alimentos que son altos en azúcar refinado solo aumentan las hormonas del estrés, incluyendo el cortisol. Eso se debe a que tu cuerpo no puede usar todo ese azúcar refinado, por lo que tus niveles de glucosa en la sangre se desploman rápidamente. A través de la “respuesta contra-reguladora de la glucosa”, tu cerebro percibe bajos niveles de glucosa en sangre como una situación potencialmente mortal y secreta más cortisol para provocar el hambre una vez más, lo que a su vez, hace que sigas estresado.

Café

La cafeína se sabe que ayuda a mejorar el estado de ánimo (y puede disminuir el riesgo de depresión), pero al estimular la actividad de la dopamina, este compuesto químico también puede interferir en la absorción de los principales nutrientes equilibradores del estado de ánimo, como la vitamina D y las vitaminas del complejo B. Lo peor es cuando agregas unas cuantas cucharadas de azúcar a tu café, lo que puede causar un colapso post-azúcar poco después de terminar tu taza, dejándote hambriento, buscando azúcar y con más cortisol.

Pretzels

Sus altos niveles de sodio aumentan tu presión arterial, y su rápida digestión, por ser carbohidratos refinados, puede aumentar la ansiedad. Esto se debe a que, sin la fibra,  aumentarán los niveles de glucosa que luego elevan la hormona del estrés cortisol.

Gaseosas dietéticas

Ese “pop” de la lata de refresco puede ser suficiente para calmar tus niveles de estrés, pero ¡cuidado!, el aspartame, un edulcorante artificial que se encuentra en muchos refrescos dietéticos, se ha demostrado que bloquea la producción del neurotransmisor serotonina. Esto puede causar todo tipo de problemas, incluyendo dolores de cabeza, insomnio, cambios en el estado de ánimo e incluso el estrés.

¿CÓMO NOS AFECTAN NUESTROS HÁBITOS ALIMENTICIOS?

Muchas veces comemos por estrés o por ansiedad, lo cual influye en nuestro peso y alimentación. “Comer por ansiedad es un tipo de alimentación emocional que contribuye al exceso de calorías y cuando se hace a menudo causa el aumento de peso. Además, los alimentos que la gente anhela cuando está estresada son altos en grasa y/o azucarados”, dice Toledo.

Otra forma como el estrés afecta los hábitos alimenticios tiene que ver con los patrones de sueño. Cuando alguien está estresado, generalmente duermen menos. Cuando dormimos menos tenemos fatiga crónica, y la fatiga crónica hace que la hormona ghrelina aumente. La ghrelina es la principal hormona del hambre, y hace que alguien sienta hambre incluso cuando no necesita comer”, cuenta la especialista.

PERSONAS A QUIENES MÁS AFECTA EL ESTRÉS Y SU FORMA DE COMER 

 Con problemas gástricos

Toledo explica que cuando estás estresado, la digestión puede literalmente pararse. Esto lleva al estreñimiento, interrumpiendo el proceso de desintoxicación que ocurre naturalmente durante la digestión normal. Esto puede provocar toda una serie de problemas incluyendo gases, hinchazón, dolor de estómago y aumento de peso. 

Además, la respuesta fisiológica al estrés puede causar acidez y reflujo, ya que el ácido del estómago hace su camino de regreso al esófago, causando una quema al revestimiento esofágico. Con el tiempo, esto puede causarte mucho de dolor y hacerte propenso a otras enfermedades.

Con colesterol elevado

El colesterol alto puede aumentar tu probabilidad de un ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. El estrés puede hacer eso también. Algunas investigaciones muestran un posible vínculo entre el estrés y el colesterol elevado.

 

*Lic. Bárbara Adriana Toledo

www.ClinicaDietetica.com    btoledo@clinicadietetica.com                                                            @clinicdietetica

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Alejandra Cardona

Editora General de Atrévete

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